Jak se naučit dělat přítahy, když doma nemáte hrazdu?

Jak se naučit vytáhnout se a dostat se do formy, aniž byste opustili domov? Prozradíme vám vše, co potřebujete vědět o domácím provádění přítahů bez hrazdy.

Efekt dělání přítahů doma bez hrazdy

Jak přítahy prospívají vašemu tělu? Toto cvičení pomáhá procvičovat velké množství svalů: hrudník, ramenní pletenec, záda, břišní svaly, bicepsy a tricepsy.

Pull-up trénink také pomáhá zlepšit držení těla a uvolnit napětí z páteře.

Jak správně provádět přítahy bez hrazdy

Zahřát. Před prováděním přítahů nezapomeňte zahřát svaly. To vám pomůže vyhnout se zranění a zvýšit účinek vašeho cvičení. Zvláštní důraz klaďte na svaly hrudníku, ramenního pletence, zad, břišních svalů, bicepsů a tricepsů. Protože to jsou oblasti ve vašem těle, na které se zaměříte při provádění pull-up.

Typy úchopů. Při provádění přítahů máte možnost cvičit s různými úchopy. Hlavní jsou horní a zadní. Liší se umístěním štětce. Při úchopu nadhmatem směřují ruce hřbetem dlaně k obličeji a při obráceném úchopu vnitřní stranou. Použití různých úchopů pomáhá měnit zátěž během tréninku a zabraňuje adaptaci svalů.

Správná poloha těla. Hlavní věcí při přítahech je správná poloha těla. Ruce by měly být pokud možno na šířku ramen. Během cvičení by lopatky měly být u sebe, záda by měla být rovná a ramena by se neměla zvedat.

Rychlost pohybu. Všechny pohyby během přítahů by měly být pomalé a bez trhání. Po zvednutí musíte zůstat několik sekund nahoře a teprve poté se vrátit do výchozí polohy. To je nezbytné k maximálnímu pocitu napětí ve svalech hrudníku, paží, zad a břicha.

Dech. Hlavní chybou je nesprávné dýchání. Pamatujte, že při vytahování se musíte nadechnout a při spouštění vydechovat. Pokud dýcháte nesprávně, vaše svaly nebudou nasyceny kyslíkem. Tím se sníží jejich síla a odolnost.

Rozložení zatížení. Pokud při provádění přítahu dostává jedna strana těla větší zátěž než druhá, dochází ke svalové nerovnováze. To vede k riziku poranění kloubů. Doporučujeme sledovat polohu těla a rozložení zátěže během tréninku.

Přítahové cviky doma bez hrazdy

Jakmile se naučíte pravidla pro přítahy, můžete začít cvičit. Našli jsme pro vás několik cviků, které vám pomohou dělat přítahy doma bez hrazdy nebo hrazdy.

Vytahování s dveřmi

První metodou je vytáhnout se u dveří. Pro nakládání se používá pouze vlastní váha bez přídavných závaží.

Co musíte udělat:

Postavte se před dveře a uchopte obě strany.
Umístěte nohy trochu blíže ke dveřím, abyste se mohli opřít trupem. Pamatujte, že čím více pohnete tělem dozadu, tím obtížnější bude vytažení.
Pohodlně se posaďte, abyste přenesli váhu na paže.
V této poloze provádějte přítahy.

Stahování ručníkem ve dveřích

Další metodou je vytáhnout se u dveří ručníkem. Ručník vám pomůže ještě více se opřít. To zkomplikuje cvičení a vytvoří další stres na svalech zad, bicepsu, předloktí a tak dále.

Co musíte udělat:

Vezměte ručník a dvakrát ho podélně přeložte.
Pak vezměte dlouhý srolovaný ručník a uvažte ho kolem dveří za kliku na opačné straně než vy.
Ujistěte se, že se dveře neotevírají směrem k vám. To může vést k pádům a dokonce ke zranění.
V této poloze provádějte přítahy.

Přítahy s židlí a holí

Chcete-li provést přítahy bez tyče pomocí této metody, budete potřebovat dvě silné židle a rovnou hůl (koště, hmoždinka nebo tak dále). Pomocí nich vytvoříte improvizovanou příčku.

Co musíte udělat:

Umístěte dvě židle rovnoběžně tak, abyste na ně mohli umístit hůl, jako na obrázku.
Před zahájením cvičení zkontrolujte stabilitu konstrukce. Hůl by měla s jistotou nést vaši váhu, židle by se neměly od sebe oddalovat.
Jakmile si budete jisti svým postojem, začněte dělat přítahy.

Vezměte prosím na vědomí, že pro tuto metodu byste neměli brát židle s kolečky. Je obtížné je upevnit na jednom místě, takže se budou rozcházet a zabrání vám vytáhnout se nahoru.

Stahovací s ručníkem a dveřmi

K další metodě provádění přítahů bez hrazdy se vraťme k ručníku a dveřím.

Co musíte udělat:

Konce ručníků svažte na obou stranách do uzlu.
Poté tyto uzly přehoďte na horní část dveří a zavřete je.
Ujistěte se, že se dveře neotevírají směrem k vám. To může vést k pádům a dokonce ke zranění.
Před utažením nezapomeňte zkontrolovat, zda jsou uzly bezpečně upevněny.
V této poloze provádějte přítahy.

Nevýhody dělání přítahů doma bez hrazdy

Je možné dělat přítahy doma bez hrazdy nebo hrazdy. Pomůže vám to zpevnit ruce a záda bez jakékoli další pomoci, pouze s použitím váhy vlastního těla.

Existuje však vážná nevýhoda. Při takových cvicích bez hrazdy nebo hrazdy se nezapojuje spodní část těla. Použití vlastní váhy k posílení nohou nestačí.

Spodní tedy nebude držet krok s vrchem. Díky tomu se vaše tělo bude neúměrně vyvíjet.

Pro kvalitní a efektivní trénink potřebujete ještě hrazdu. S jeho pomocí můžete rovnoměrně rozložit zátěž a sledovat správné provedení přítahů.

Pokud jste po cvičení na ručníku a židlích připraveni zkvalitnit svůj trénink, pak vám náš salon sportovního vybavení může vždy nabídnout široký sortiment hrazd. Čekám na tebe!

Pokud pravidelně cvičíte na hrazdě, můžete formovat reliéf svalů paží, ramen, hrudníku a zad. Naučte se od profesionálního trenéra, jak se naučit dělat přítahy doma.

Ne každý umí dělat přítahy.

Stahování nemůžete dělat, pokud máte problémy se zády:

intervertebrální kýla,
skolióza,
kyfóza,
výčnělek meziobratlových plotének.

Musíte se poradit s terapeutem, pokud máte:

obezita;
osteochondróza;
nedávná zranění zad, ramenních nebo loketních kloubů.

Vyberte a nainstalujte vodorovnou lištu

Na stěně: možnost pro místnosti se silnými stěnami z betonu nebo cihel. Taková hrazda vyčnívá ze stěny o 40–50 cm a vydrží zatížení až 200 kg.

Čím více úchytů pro různé úchopy, tím dražší hrazda. Zdroj: ozon.ru

Na podlaze: Vhodné pro velké místnosti se stěnami z jakéhokoli materiálu. Podlaha v místnosti musí být rovná, aby se vodorovná lišta neviklala.

Podlahová tyč je vhodná pro různé cviky s vlastní vahou: přítahy, dipy a cviky na břicho. Zdroj: ozon.ru

Na stropě: Vhodné do místností se stropem z odolného materiálu. Zátěž nevydrží zavěšený, dřevěný, sádrokartonový nebo tenký betonový strop.

Tato vodorovná lišta je instalována ve výšce 2,2 m od podlahy. Proto není vhodný do místností s vysokými stropy.

Stropní vodorovné tyče jsou dodávány s madly pro různé úchopy. Zdroj: ozon.ru

Ve dveřích: posuvná nebo distanční hrazda, který se instaluje mezi svahy nebo stěny. Tato hrazda odolá maximálně 90 kg.

Distanční tyč lze nainstalovat v libovolné výšce pro různé cviky. Zdroj: ozon.ru

Arseny Dubrovský
online trenér, učitel na škole trenérů HLS GO

Před zakoupením hrazdy musíte určit účel vašeho tréninku.

Pokud je vodorovná lišta potřebná pouze k zavěšení, postačí nejjednodušší stěna nebo distanční vložka.

Pro přítahy si můžete vybrat nástěnnou nebo stropní hrazdu s madly pro různé úchopy.

Pokud chcete procvičit všechny hlavní svaly horní části těla, hodí se hrazda 3v1 na podlaze nebo na stěně Na takových hrazdách můžete dělat přítahy, kliky a napumpovat břišní svaly.

Rukojeti hrazdy by měly být pogumované nebo neoprenové. Na dlaních vám tak nezůstanou žádné mozoly a ruce vám nekloužou při přítahech.

Neoprenové rukojeti jsou měkké a pohodlné, ale rychle se opotřebovávají a trhají. Je potřeba je měnit 2-3x ročně.

Příčka by neměla být tenká. Při přítahech na takové hrazdě vás budou bolet prsty a ruce.

Pokud je příčka příliš tenká, lze její průměr zvětšit. K tomu jsou vhodné tyto podložky: látková lepicí páska, elektro páska nebo ručník.

Arseny Dubrovský
online trenér, učitel na škole trenérů HLS GO

Náběhová cvičení rozvíjejí správnou techniku přítahů.

Důležité je naučit se dát lopatky k sobě, držet rovná záda a hlídat si lokty.

Každé cvičení je vhodné provádět 10–15krát. Pokud to bude snadné, můžete provést následující.

Stahovačky na nízké hrazdě, nebo australské. Posiluje svaly střední části zad. Australské přítahy jsou lehčí než běžné přítahy: nohy jsou na podlaze a snižují stres na ruce a ramena.

Cvičení lze provádět doma na distanční tyči nebo tyči 3v1.

uchopte tyč a narovnejte ruce;
narovnejte a položte nohy na podlahu;
při výdechu přitáhněte hrudník k tyči;
při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Ve výchozí pozici nemůžete snížit pánev dolů: vaše hlava, trup a nohy by měly být na stejné linii. Při zvedání je třeba dát lopatky k sobě a lokty stáhnout dozadu

Čím je laťka nižší, tím je cvičení obtížnější. Pokud se tedy nemůžete vytáhnout nahoru, můžete zvednout laťku výše nebo umístit nohy blíže k vodorovné tyči.

Pokud nemáte doma nízkou hrazdu na australské přítahy, můžete použít štafle, barovou stoličku nebo stůl. Musíte se rukama chytit schodu, sedadla nebo desky stolu, položit nohy pod nábytek a z této pozice vytáhnout hrudník nahoru. V tomto případě by vaše ruce měly být na šířku ramen. Pak budou fungovat správné svaly.

Pokud položíte nohy rovně na smyčku, bude snazší se vytáhnout nahoru. Pokud pokrčíte kolena, odpor se sníží a přítah bude obtížnější. Zdroj: ozon.ru

Tuto možnost tréninku můžete použít s gumovou smyčkou:

Arseny Dubrovský
online trenér, učitel na škole trenérů HLS GO

Páska by měla být vybrána v závislosti na úrovni tréninku a hmotnosti.

Pokud nemůžete udělat více než dvě vytažení, musíte si vybrat smyčku z tvrdé gumy: zelenou nebo fialovou.

Po 6-8 týdnech pravidelného tréninku můžete smyčku změnit na červenou nebo černou. Pak bude ve vašem tréninku pokrok.

Ve výchozí pozici nemůžete přitáhnout ramena k uším. Krk by měl být držen rovně a hlava by neměla být nakloněna dopředu. Nohy mohou být mírně pokrčené v kolenou