Jak užívat vitamíny ráno nebo večer?

Velmi často užíváme různé vitamíny a minerály bez lékařského předpisu a bez předběžné diagnostiky, což je velká chyba. V důsledku toho nedosáhneme požadovaného účinku a dojdeme k závěru, že „nefungují“. Odborník na Roskachestvo, doktor lékařských věd Mariyat Mukhina, vám pomůže zjistit, jak správně pít vitamíny a minerály, které z nich jsou vzájemně kompatibilní a v jaké době se nejlépe vstřebávají, na lačný žaludek nebo s jídlem.

Kompatibilita vitamínů a mikroelementů

Správný poměr vitamínů a minerálů je důležitý pro všechny životní procesy. Nadbytek nebo nedostatek jednoho nebo druhého prvku může vést k vážným poruchám, jako jsou: oslabený imunitní systém, anémie (nedostatek železa, nedostatek B12), cukrovka, problémy s kardiovaskulárním systémem, poruchy v gastrointestinálním traktu, dysbióza, vývojové zpoždění u dětí onemocnění kostí, nízké libido, neustálá únava, depresivní nálada, křeče lýtkových svalů, roztřepené konečky a vypadávání vlasů, lámavé nehty, suchá a podrážděná pokožka.

Pokud vám lékař předepsal užívání vitamínů nebo minerálů, je důležité vědět, které se spolu dobře vstřebávají a které nelze kombinovat.

Vitamíny rozpustné ve vodě užívejte pouze s vodou.

Vitamíny skupiny B: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), kyselina listová (B9) a kobalamin (B12). Tyto vitamíny bojují proti stresu a zlepšují stav nervového systému. Vitamin B12 je zodpovědný za hladinu hemoglobinu v krvi. Jeho nedostatek může vést k anémii z nedostatku B12.

Pokud mluvíme o vzájemné kompatibilitě vitamínů B, mějte na paměti, že B1 se lépe vstřebává samostatně a vitamíny B12, B5 a B9 jsou dobře kompatibilní.

Vitamin C je nesmírně důležitý pro imunitu a je antioxidantem. Lépe se vstřebává s vitamíny A, B5, B9, E a také železem a vápníkem. Nabízí se otázka: s čím je vitamín C neslučitelný? Je v rozporu s vitamíny B1 a B12.

Vitamíny B pomáhají produkovat energii, proto je nejlepší je užívat ráno. Vitamín C – kdykoliv.

Jídlo narušuje vstřebávání vitamínů rozpustných ve vodě, proto by se měly užívat 30 minut před jídlem. Můžete pít pouze vodu. Nápoje jako čaj, káva, džus, mléko obsahují složky, které narušují vstřebávání těchto vitamínů.

Mariyat Mukhina
Doktor lékařských věd

Vitamíny B by se neměly užívat s kofeinovými nápoji, protože kofein obsahuje třísloviny a vitamíny B obsahují dusík. Tyto složky při reakci zbavují vitaminy B účinnosti. Pokud si tedy dáte kúru vitamínů B a máte rádi kávu, oddělte je.

Vitamíny rozpustné ve vodě je nutné tělu dodávat neustále, protože se nehromadí.

Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích by se neměly užívat nalačno.

Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, a aby se mohly vstřebat, je nutné je kombinovat s potravinami obsahujícími tuk: mléko, kefír, jogurt. Neměly by se užívat nalačno, jednoduše zapít vodou: mohou se objevit gastrointestinální potíže.

Vitamíny rozpustné v tucích si navzájem konkurují a vzájemně snižují účinnost asi o 10–50 %. Proto je lepší je užívat samostatně, zejména vitamín K. Výjimkou je dvojice „vitamín A a vitamín E“. Mohou se užívat společně, protože vitamín E podporuje lepší vstřebávání vitamínu A.

“Pro větší účinek užívejte vitamíny D, E nebo K s několikahodinovým intervalem mezi nimi nebo jiné vitamíny rozpustné v tucích,” vysvětluje Mariyat Mukhina.

Vitamíny rozpustné v tucích se v těle hromadí, proto je důležité dodržovat dávkování předepsané lékařem.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny užívané s jídlem

Správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin je pro zdraví nezbytný. Na jejich rovnováze závisí imunitní a kardiovaskulární systém. Tyto mastné kyseliny by měly být přijímány s jídlem.

V ideálním případě by měl být poměr omega-6 a omega-3 kyselin v těle 1:1. Ale takový podíl je nedosažitelný. Proto Německá společnost pro výživu doporučuje poměr omega-6 ku omega-3 kyselinám 5:1. Bohužel tento poměr v naší stravě je obvykle 15 ku 1 a někdy 30 ku 1.

Proto byste měli vědomě konzumovat méně omega-6 mastných kyselin a více omega-3 mastných kyselin.

V kvalitních přípravcích by omega-3 mastné kyseliny měly být v aktivní formě – EPA a DHA.

Minerály: ujistěte se, že nejsou ve vzájemném rozporu

Mnoho minerálů je ve vzájemném konfliktu a obvykle se přijímá s jídlem.

Výjimkou je železo – lépe se vstřebává nalačno. Pokud vám lékař předepsal užívat doplněk se železem, ujistěte se, že jej užívejte odděleně od vápníku, zinku a hořčíku a také od potravin s vysokým obsahem těchto minerálů. Užívejte železo s vodou nebo citrusovou šťávou, protože kyselina askorbová podporuje vstřebávání železa.

„Pokud se vám při užívání doplňků stravy se železem dělá nevolno, vezměte si předepsaný lék po jídle,“ říká Mariyat Muradalievna, „ale vylučte z tohoto jídla potraviny obsahující vápník (vejce, jogurt, sýr, mléko atd.).

Velmi často na internetu existuje žádost “Kompatibilita vitamínu D a železa”. Tyto dvě složky nestojí proti sobě. Ale vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a vápník snižuje vstřebávání železa téměř na polovinu. Proto užívejte železo ráno, vápník a vitamín D večer, nebudou tedy působit proti a účinek bude maximální. Kromě toho má vápník uklidňující účinek. Pro zinek a hořčík platí stejné pravidlo: užívejte zinek ráno a hořčík večer, protože zlepšuje spánek.

Uvědomte si, že vysoké dávky vápníku, hořčíku, železa a zinku mohou snížit vstřebávání karotenoidů (beta-karoten, lykopen a astaxanthin) z potravin a/nebo doplňků stravy. Je lepší je brát v různých časech. A užívání 50 mg nebo více zinku denně po dlouhou dobu (10 týdnů nebo déle) může způsobit nedostatek mědi.

Špatná kompatibilita vitamínů a minerálů sníží účinek terapie na minimum, proto před zahájením léčby nebo prevence pečlivě prostudujte, jak se všechny předepsané složky vzájemně ovlivňují.

Kompatibilita léků

Pokud podstupujete medikamentózní léčbu, měli byste užívat vitamínové a minerální doplňky s extrémní opatrností.

Například vitamín K snižuje účinek léků na ředění krve a užívání více než 1000 mg vitamínu E denně naopak zvyšuje riziko krvácení.

Léky, které normalizují činnost štítné žlázy, by se neměly užívat s léky obsahujícími železo, vápník a hořčík, aby se nesnížil účinek terapie. Mezi užitím léku a těmito doplňky stravy by měly uplynout alespoň čtyři hodiny.

Nedostatek vitamínů: jak to ovlivní vaše zdraví

Více neznamená lépe. A v případě vitamínů a minerálů je nadbytek dokonce nebezpečný. To platí zejména pro vitamíny rozpustné v tucích, které se hromadí v těle.

• Například nadbytek vitamínu A může způsobit závratě, zvýšený intrakraniální tlak, jaterní fibrózu, cheilitidu a vypadávání vlasů. Při vysoké hladině vitamínu A se také můžete spálit, protože pokožka se stává přecitlivělá na sluneční záření. Nedostatek vitaminu A je zvláště nebezpečný pro těhotné ženy, protože může vyvolat vývoj patologií u plodu.
• Vitamin D zadržuje v těle vápník ve velkém množství, proto se tento makroprvek začíná hromadit v orgánech a tkáních. Je narušen spánek, snižuje se chuť k jídlu, objevují se bolesti kloubů a svalů, bolesti hlavy, ledvinové potíže a gastrointestinální poruchy.
• Vysoká hladina vitaminu E snižuje agregaci krevních destiček (schopnost držet se pohromadě) a vede k ředění krve.
• Nadbytek vitamínu K u dětí je nebezpečný pro rozvoj hemolytické anémie a hyperbilirubinémie.

Přebytek vitamínů rozpustných ve vodě je na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích méně nebezpečný, protože se v těle nezadržují a jsou rychle vyloučeny. Pokud však nekontrolovatelně užíváte vitamínové doplňky, může to vést k hrozným následkům.

• Nadbytek vitaminu B12 může způsobit srdeční selhání, trombózu periferních cév a plicní edém.
• Vysoké hladiny vitaminu C jsou vzácné, ale pokud to přeženete s doplňky stravy, můžete zaznamenat alergickou reakci, nevolnost, nespavost, gastritidu a peptické vředy, hypertenzi a ledvinové kameny.
• Vitamin B6 ve vysoké dávce může vyvolat nedostatečnou koordinaci pohybů, způsobit závratě, křeče, dermatitidu a necitlivost kůže.
• Přebytek vitaminu B7 (biotin) je vzácný, ale pokud je jeho hladina 10krát vyšší než denní hodnota, může se zvýšit pocení a močení.
• Předávkování B9 může způsobit záchvaty.

Jak zjistit, jaké vitamíny a minerály tělo potřebuje?

Testy, které zjišťují hladinu vitamínů a minerálů, jsou poměrně drahé a mnozí pacienti vnímají doporučení lékaře k takové diagnostice negativně v domnění, že jsou pouze ošizeni o peníze. To je ale mylná představa!

Doplňky stravy s vitamíny a minerály lze užívat pouze podle předpisu endokrinologa a na základě údajů z vyšetření – krevních testů pro výběr individuálního dávkování a stanovení doby a schématu užívání vitamino-minerálního komplexu.

Při předepisování tohoto typu doplňku stravy musí lékař vzít v úvahu nejen výsledky testů na obsah vitamínů a minerálů v těle pacienta, ale také údaje o jeho chronických onemocněních. To je důležité, protože existují nemoci, při kterých užívání určitých vitamínů a minerálů může stav zhoršit. Například lidem, kteří prodělali leukémii, může užívání vitamínů B způsobit vážné poškození a lidem s onemocněním ledvin je užívání draslíku nebezpečné.

Je možné kombinovat vitamíny a minerály?

Vitamíny a minerály jsou jako puzzle: na každém prvku záleží. Jednou ročně je vhodné podstoupit diagnostiku ke zjištění jejich hladiny v těle. Každé nemoci je totiž lepší předcházet, než ji léčit. A určitě si dejte pozor na to, jak správně kombinovat vitamíny a minerály předepsané lékařem.

Tabulka kompatibility vitamínů, minerálů a stopových prvků
A	B1	B2	B3	B5	B6	B9	B12	C	D	E	K	B	Fe	Mg	Cu	Ca	P	Zn
A
B1
B2
B3
B5
B6
B9
B12
C
D
E
K

Kompatibilní

Nekompatibilní

Neutrální

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Není neobvyklé, že lidé k optimalizaci a obohacení svého jídelníčku používají různé vitamínové a minerální doplňky, ale i celou řadu dalších doplňků stravy. A i když se užívání multivitaminů v poslední době poněkud snížilo, výrazně se zvýšilo užívání vitamínu D a doplňků stravy s omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami.

Některé z nejoblíbenějších doplňků stravy zahrnují probiotika, omega-3 mastné kyseliny, multivitaminy, vitamín C, kurkumu, vápník a hořčík.

Vyplatí se věnovat pozornost tomu, kdy a jak se tyto doplňky stravy užívají – například s jídlem nebo bez jídla, ráno nebo večer, před nebo po tréninku (pokud sportujete).

Načasování a okolnosti užívání doplňků stravy mohou mít dopad na bezpečnost i účinnost. Některé doplňky mohou být také kontraindikovány, pokud máte určité zdravotní potíže nebo pokud užíváte určité léky.

Zde je několik jednoduchých a užitečných doporučení pro používání nejběžnějších doplňků stravy.

Multivitaminy obsahují jak ve vodě, tak v tucích rozpustné vitamíny a někdy i minerály. Doporučuje se užívat polovinu dávky ráno během snídaně a druhou polovinu denní dávky během hlavního jídla (oběd nebo večeře). Užívání multivitaminových doplňků stravy s jídlem je obecně bezpečnější. Například vitamíny B a vitamín C mohou způsobit bolest žaludku nebo nevolnost, když se užívají nalačno. Vitamíny rozpustné v tucích neposkytnou žádný užitek, pokud se užívají bez malého množství tuku, jako je vejce nebo rostlinný olej. Je však třeba se vyhnout nadměrnému používání tuků, protože to narušuje vstřebávání vitamínů rozpustných ve vodě z gastrointestinálního traktu.

Pokud užíváte jednotlivé vitamíny či minerály, měli byste dbát nejen na načasování jejich příjmu, ale také na kombinaci s dalšími doplňky stravy. Například vitamín K2 rozpustný v tucích se s výhodou užívá s jídlem obsahujícím nějaký tuk, odpoledne nebo večer. Vápník lze užívat během dne, ale hořčík je nejlepší užívat na noc a nekombinovat jej s jídlem. Průměrný zdravý člověk potřebuje asi 200 mcg vitaminu K2 denně, ale při současném užívání vysokých dávek vitaminu D může být toto množství vyšší. Lidem užívajícím antagonisty vitaminu K (léky snižující srážlivost krve) se nedoporučuje používat doplňky stravy s vitaminem K2, proto se užívání jakýchkoli doplňků stravy určitě poraďte se svým lékařem.

Zinek by se neměl užívat s vápníkem a/nebo železem, protože mohou narušovat vstřebávání zinku tělem.

Také byste se měli vyvarovat užívání vápníku nebo vitamínu E se železem, protože narušují vstřebávání železa.

Železo je také nejlepší užívat nalačno, buď ráno nebo odpoledne.

Hořčík, který je jedním z nezbytných minerálů pro naše tělo, je nejlepší užívat večer a není závislý na příjmu potravy. V tomto případě je lepší užívat hořčík a vápník (pokud vápník užíváte) současně.

Pokud pravidelně cvičíte, zvažte konzumaci vápníku a hořčíku v poměru 1:2 během jídla před tréninkem. Přestože se za ideální poměr hořčíku a vápníku považuje 1:1, většina lidí přijímá ze stravy mnohem více vápníku než hořčíku.

Vitamin B12 se z gastrointestinálního traktu vstřebává poměrně špatně, proto je nejlepší jej užívat nalačno, aby se optimalizovalo vstřebávání. Vitamin B12 může také interagovat s různými léky, včetně léků na úbytek kostní hmoty, rakovinu, dnu, vysoký krevní tlak a žaludeční hypersekreci, jako jsou H2 blokátory a inhibitory protonové pumpy, proto byste se před jeho užíváním měli poradit se svým lékařem.

Nestravitelná vláknina – vláknina – může narušovat schopnost těla absorbovat tuk, takže většinu těchto doplňků stravy je nejlepší užívat odděleně od jakýchkoli doplňků stravy obsahujících polynenasycené mastné kyseliny. Pamatujte, že tyto doplňky zpomalují pohyb potravy žaludkem a střevy, proto je nejlepší je užívat alespoň tři nebo čtyři hodiny před tréninkem nebo soutěží nebo ke konci dne. Psyllium se nejlépe užívá dvě hodiny po jídle s plnou sklenicí vody. Pokud jde o doplňky omega-3 PUFA, mohou způsobit žaludeční nevolnost, pokud se vezmou bezprostředně před tréninkem, takže je nejlepší je užívat před snídaní spolu s multivitaminem.

Také mějte na paměti, že doplňky s krillovým olejem jsou kontraindikovány pro lidi s alergiemi na měkkýše.

Pokud máte poruchu krvácení nebo užíváte antikoagulancia, neměli byste užívat doplňky stravy obsahující omega-3 PUFA.

Doplňky stravy obsahující bromelain a papain, pokud se užívají s jídlem, mohou zlepšit trávení. Přestože v současné době neexistují žádné spolehlivé důkazy o účinnosti bromelainu při snižování bolestivosti svalů po cvičení, pokud bromelain užíváte za tímto účelem, užívejte jej nalačno po cvičení, ráno nebo odpoledne.

Probiotika pomáhají udržovat a obnovovat normální střevní flóru tím, že dodávají našemu tělu prospěšné bakterie. Nejlépe se užívají nalačno, dvě až tři hodiny před prvním jídlem nebo po posledním jídle. Má také smysl snížit spotřebu zpracovaných potravin a cukru, aby se zvýšila účinnost probiotických doplňků.

Antioxidační doplňky stravy, jako je resveratrol, astaxanthin, vitamín E a ubichinol, jsou obvykle rozpustné v tucích a nejlépe se užívají s tučným jídlem.

Optimální je užívat ubiquinol s rozdělením denní dávky do 2 dávek během hlavních jídel s jídly obsahujícími tuky.

Vitamin E a astaxanthin lze užívat jednou denně s tučným jídlem pro zvýšení vstřebávání.

Doplňky stravy obsahující resveratrol lze užívat nalačno.

Užívání antioxidačních doplňků stravy u sportovců nebo lidí, kteří pravidelně cvičí bezprostředně před cvičením, má zajímavý účinek na snížení citlivosti na inzulín. Narušuje také schopnost těla chránit se před oxidačním poškozením. Z tohoto důvodu by se antioxidační doplňky stravy měly užívat před jídlem a pouze při skutečně náročných závodech (trénincích). Ve všech ostatních případech by se tyto doplňky stravy měly užívat co nejpozději po tréninku.

Zpravidla platí, že čím pestřejší a výživnější je váš jídelníček, tím méně doplňků stravy budete potřebovat. Vyvážená strava je nejlepší způsob, jak tělu dodat všechny živiny, které tělo potřebuje.

Vegetariáni a vegani mohou být jedni z mála, kteří skutečně potřebují užívat určité doplňky stravy, protože mnoho důležitých živin se nachází pouze v živočišných produktech.

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a vitamín B12 jsou úplně první příklady živin, které přicházejí na mysl, že lidé, kteří drží vegetariánskou nebo veganskou stravu, nepřijímají dostatek. Ale nedostatek jakýchkoli živin, vitamínů, minerálů může způsobit značné poškození zdraví.

Také doplňky stravy mohou být velmi užitečné při určitých nedostatcích makro- a mikroživin ve vaší stravě. Jen musíte mít na paměti, že čím více doplňků užíváte, tím obtížnější je to udělat správně a pro maximální přínos pro zdraví.

(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2024

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84