Jaká obilovina je pro lidský organismus nejzdravější?

WHO doporučuje, aby asi 40 % stravy tvořily obiloviny. Obsahují komplexní sacharidy nezbytné pro energii a mají celkově pozitivní vliv na zdraví a pohodu. Nezapomeňte zahrnout zrna z tohoto článku na svůj nákupní seznam.

1. Pohankové krupice

Pohanka obsahuje bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vápník a zinek a také vitamíny A, B, E a PP. Existují dva druhy pohanky: jádra (celá zrna) a prodel (jemnozrnná frakce). Pohanka je často doporučována odborníky na výživu: obsahuje 12 % bílkovin a jen asi 3 % tuku a 100 gramů produktu obsahuje 313 kcal.

Díky vysokému obsahu fenolických sloučenin mají obiloviny antioxidační vlastnosti. Podle National Center for Biotechnology Information (Maryland, USA) [1] pohanka stimuluje střevní motilitu, pomáhá snižovat cholesterol a riziko rozvoje cukrovky a hypertenze. Pohanka vydrží déle než jiná zrna a neplesniví ani při vysoké vlhkosti.

2. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou vyrobeny z neloupaných ovesných zrn skládajících se z klíčků a otrub. Obsahují vitamíny A, B, E, draslík, hořčík, zinek a beta-glukan. Výzkum citovaný v článku British Journal of Nutrition z roku 2016 [2] ukazuje, že beta-glukan odstraňuje přebytečný cholesterol z krve.

Celozrnný oves je imunomodulátor, který zlepšuje stav pokožky a vlasů; cereálie reguluje hladinu cukru v krvi a urychluje trávení. Druhým druhem obilovin jsou ovesné vločky, oloupané od vrchní vrstvy, spařené a lisované. Tímto zpracováním se ztrácí část prospěšných látek, ale kaše zůstává dietním produktem a má pozitivní vliv na gastrointestinální trakt. Třetím typem jsou instantní cereálie, které nadělají více škody než užitku, protože často obsahují hodně cukru a aromatických přísad.

3. Bulgur

Tato obilovina není ve stravě moderních lidí tak běžná jako předchozí dvě, ale neméně užitečná. Bulgur je mladá pšenice, jejíž zrna byla vysušena a očištěna a obsahuje 12,3 gramů bílkovin na 100 gramů produktu. Zachovávají vitamíny B, E, K a betakaroten, hořčík, měď, vápník, draslík a železo.

Obiloviny se vyznačují velkým množstvím vlákniny, dobře čistí střeva, urychlují vstřebávání vitamínů a zvyšují metabolismus. Bulgur podporuje tok žluči, což je dobré pro játra.

4. Ječné krupice

Cereálie, známá z dětství, je základem ječné kaše a vyrábí se z drcených, neleštěných zrn ječmene. Ječmen se vyznačuje velkým množstvím vlákniny, obsahuje vitamíny A, E, B, PP, železo, jód, draslík a fosfor.

Ječná kaše má protizánětlivé a močopudné účinky, čistí tělo od toxinů. Vezměte prosím na vědomí, že přes všechny jeho prospěšné vlastnosti byste ječmen neměli zařazovat do stravy dětí do dvou let, protože se jedná o obtížně stravitelný produkt.

5. Žitná obilnina

Žitná cereálie je nedrcená cereálie vyrobená ze žitných zrn. Při vaření se žitná zrna přidávají do chleba. Žito je tradiční obilovina, svými vlastnostmi podobná pšenici, ale pro budování zdravého jídelníčku je mnohem vhodnější. Podle All-Russian Scientific Research Institute of Grain and its Processed Products (VNIIZ) [3] má tato plodina optimálně vyvážené aminokyseliny a více vlákniny, což pomáhá posilovat imunitní systém a snižovat riziko onemocnění krve. Na rozdíl od pšenice obsahují zrna žita méně lepku.

Žitné obiloviny a mouka obsahují vitamíny E, A a PP, fosfor, vápník, hořčík a železo. Žitný chléb lze použít jako mírné projímadlo, opačný účinek má odvar z žitné obilniny.

6. Kukuřičná krupice

Nejčastěji se při vaření používá konzervovaná kukuřice nebo se vaří klasy. Ale kukuřičná kaše je neméně užitečná: obsahuje antioxidanty a pomáhá obnovit správnou střevní mikroflóru a díky vláknině jemně čistí tělo. Kukuřičná krupice neobsahuje lepek, ale obsahuje vitamíny B, E, A, H, tryptofan a lysin, železo, vápník, hořčík a fosfor. Pokrmy z kukuřičné krupice snižují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění žaludku, žlučníku a jater. Mimochodem, kukuřice a kukuřičná krupice si zachovávají maximum prospěšných vlastností i při vysokých teplotách.

7. Quinoa

Quinoa je zrno z rostliny z čeledi amarantovitých. Obsahuje až 14 % bílkovin a 64 % zdravých sacharidů. Cereálie obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, fosfor, mangan, draslík, sodík, selen a hořčík. Podle informací z roku 2018 zveřejněných na webu Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství [4] je quinoa vysoce kvalitní protein a zdroj vlákniny s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Cereálie lze připravit jako samostatnou přílohu nebo přidat do salátů a polévek.

8. Hnědá rýže

Hnědá je hnědá rýže. Rýžové otruby obsahují maximum užitečných látek: fosfor, hořčík, antioxidanty a vitamíny B a PP, které mají pozitivní vliv na nervový systém. Hnědá rýže zlepšuje trávení, odstraňuje radionuklidy z těla a pomáhá vyrovnat se s neurocirkulační dystonií. Rýže na dlouhou dobu zasytí a pomáhá udržovat mladistvost a krásu pokožky, posiluje imunitní systém a snižuje riziko artritidy, dermatitidy a artrózy.

9. Šílenci

Cereálie se vyrábí z pražené mladé pšenice s ještě měkkými semeny. Podle ministerstva zemědělství Spojených států [5] obsahuje freekeh (aka farik) až 12 % bílkovin a 72 % sacharidů. Freekeh působí v žaludku jako probiotikum a napomáhá růstu zdravých bakterií. Cereálie má nízký glykemický index a vysokou nutriční hodnotu. Freekeh je bohatý na železo, sodík a vápník, vitamíny C, B, A, E.

10. Kuskus

Kuskus se vyrábí z drcené tvrdé pšenice a nutriční hodnotou se blíží těstovinám, pouze těstoviny se vaří a kuskus se vaří v páře nebo jednoduše zalije vroucí vodou a nechá se uvařit. Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny i kuskus snižuje riziko rozvoje chronického srdečního onemocnění, stejně jako cukrovky a rakoviny, píše Joanne Slavin, autorka článku „Whole Grains and Human Health“, publikovaného v Cambridge University Press [6]. Toto zrno obsahuje velké množství selenu, což z něj dělá silný antioxidant. Kuskus navíc posiluje imunitní systém a normalizuje hormonální rovnováhu.

Obiloviny jsou důležitou složkou vyvážené stravy, neboť jsou zdrojem mnoha prospěšných látek, které naše tělo potřebuje k udržení zdraví. Jednak jsou to pomalé sacharidy, které potřebujeme k doplnění ztracené energie. Za druhé jsou bohaté na různé mikroelementy, jako je draslík, hořčík, fosfor, vápník a vitamíny, především E a skupinu B. A pokud zvolíme celé, tedy nerafinované zrno, pak spolu s obilovinami získáme velké množství rostlinných bílkovin a vlákniny. Rostlinná vláknina zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu, podporuje rychlé nasycení, dlouhodobě zmírňuje hlad, pomáhá udržovat normální váhu a také zpomaluje vstřebávání cukru, čímž snižuje glykemický index potravin.

Kromě toho jsou obiloviny k dispozici po celý rok, mají poměrně dlouhou trvanlivost a lze je připravit jako samostatné jídlo – mnoho lidí raději začíná den kaší – a jako příloha. V dnešní době je výběr cereálií velmi rozmanitý, ale mají různou nutriční hodnotu, proto jsme vyzdvihli ty nejzdravější cereálie a řekli vám, jaké jsou jejich výhody.

1. Pohankové krupice

Pohanka obsahuje ze všech obilovin nejvíce prospěšných živin, nezpůsobuje alergie, a to i proto, že neobsahuje lepek, a snadno se připravuje. Jedná se o produkt šetrný k životnímu prostředí, protože nikdy nebyl podroben genetické modifikaci. Kromě toho se na polích s pohankou nepoužívají žádné chemikálie, protože není náchylná k napadení plevelem. Pohanka získává svou jedinečnou chuť předpražením, které se kdysi dělalo za účelem prodloužení trvanlivosti zrna. Je lepší dát přednost zelené pohance, jejíž nutriční hodnota je mnohem vyšší. A samozřejmě je potřeba si ho v obchodě správně vybrat. Na co si dát při nákupu pozor, najdete na webu Rospotrebnadzor.

Kalorický obsah pohanky – 300 kcal/100 g. Bílkoviny – 14 g. Tuky – 3 g. Sacharidy – 57 g. Vláknina – 6 g. Obsahuje hodně vitamínů skupiny B, z minerálních látek nejvíce železo, fosfor, draslík, mangan , vápník a hořčík

1. Kompletní rostlinný protein, který je snadno a rychle stravitelný.
2. Železo a měď podporují syntézu hemoglobinu, který slouží k prevenci vzniku anémie.
3. Hořčík a vitamíny skupiny B posilují nervový a kardiovaskulární systém a aktivují mozek.
4. Vápník podporuje silné kosti a zuby a jód normalizuje hormonální hladinu.
5. Fenolické sloučeniny umožňují, aby byla pohanka klasifikována jako antioxidanty, které zpomalují proces stárnutí.

Z pohanky můžete uvařit mnoho zajímavých jídel – dokonce i polévku nebo bezmasé řízky.

2. Ovesné vločky

Do kategorie nejzdravějších obilovin spadají také ovesné vločky vyrobené z nerafinovaných ovesných zrn. Takové cereálie jsou velmi snadno rozpoznatelné podle doby vaření: nemůže to být méně než 15 minut. Obsahuje nejvíce vlákniny a zcela zachovává všechny vitamíny včetně A, E a skupiny B, dále mikro- a makroprvky jako zinek, hořčík, vápník, fosfor, železo a další.

Nejčastěji používáme napařené a lisované ovesné vločky, které po zpracování sice ztratily část prospěšných látek, ale stále si zachovávají velmi dobré složení. Konečně instantní kaše, které nepochybně šetří čas: stačí je zalít vroucí vodou a jsou připraveny k jídlu, ale nejsou jen „prázdné“, pokud jde o výhody, ale někdy dokonce škodlivé, protože výrobci často přidávají cukr k nim a příchutím.

Obsah kalorií – 340 kcal/100 g Bílkoviny – 12 g Tuky – 5,8 g Sacharidy – 65 g Vláknina – 10 g.

1. Antioxidanty posilují imunitu a bojují proti zánětlivým onemocněním.
2. Aminokyselina methionin, stejně jako hořčík, pomáhá nervovému systému odolávat stresu.
3. Vláknina normalizuje trávení a slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.
4. Betaglukany odstraňují z těla špatný cholesterol.

3. Špalda

Nyní tento název prakticky vymizel z používání, stejně jako se před časem stala pro málokoho neznámá i samotná obilovina. I když je to jedna z nejstarších obilných plodin na planetě. Podle archeologů začali lidé špaldu konzumovat před více než 8 tisíci lety.

Trend zdravé výživy nám ale představil mnoho nových produktů, včetně farro zrn. Pod tímto názvem, kterým se v Itálii obiloviny nazývají, se skrývá špalda – planý druh pšenice, která se na rozdíl od běžné pšenice nikdy nedostala do sféry zájmu šlechtitelů, a proto nikdy nebyla podrobena genetické modifikaci.

Obsah kalorií – 338 kcal/100 g Bílkoviny – 14,7 g Tuky – 2,3 g Sacharidy 70 g Vláknina – 10,7 g.

1. Špalda obsahuje ze všech zrn získaných z pšenice nejvíce vlákniny, která zajišťuje správnou činnost trávicího traktu.
2. Železo se podílí na krvetvorných procesech a zvyšuje tvorbu červených krvinek, čímž se také zrychluje metabolismus.
3. Vápník a fosfor podporují zdravé kosti a zuby.
4. Thiamin aktivuje ochranné funkce těla.

4. Obr

Pokud mluvíme o tom, která obilovina je zdravější a porovnáváme různé odrůdy rýže, pak bude vedoucí hnědá (neloupaná) rýže a dušená. Neleštěné, díky zachování skořápky, zůstávají všechny živiny, které dodávají cereálii nutriční hodnotu.

Obsah kalorií – 331 kcal/100 g Bílkoviny – 6,3 g Tuky – 3,4 g Sacharidy – 76 g Vláknina – 17 g.

1. Na rozdíl od bílé nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, což znamená, že pomáhá kontrolovat hladinu cukru.
2. Podle Rospotrebnadzor má mezi všemi obilovinami nejkvalitnější bílkoviny z hlediska biologické hodnoty.
3. Zvyšuje stravitelnost ostatních produktů, se kterými je v pokrmu kombinován.
4. Neobsahuje lepek a je vhodný pro dietu lidí alergických na tento protein.

Rýže je naprosto univerzální, lze ji vařit nejen jako kaši nebo jako přílohu, ale také použít do salátů či polévek, přidat do teplých jídel nebo zavařit do misky.

Rýže je také součástí „havajských“ a „mexických“ zeleninových směsí založených na kultuře pouličního jídla v různých zemích světa. Směs stačí smažit na pánvi 7 minut – a chutné, vyvážené jídlo je hotové naprosto bez námahy a velmi rychle. Pokud máte trochu více času, můžete si s nimi uvařit například krevety v česnekové omáčce, kuřecí maso se zázvorem a limetkou nebo hovězí maso.

5. Ječné krupice

Ve skutečnosti se z ječmene vyrábí dva druhy obilovin – ječmen (celozrnná zrna) a ječmen (drcená zrna). Oba mají stejný soubor prospěšných vlastností. Pokud je však ječmen vždy vyroben z nerafinovaných zrn, a tudíž si zachovává maximum živin, pak lze kroupy předčistit. Abychom neudělali chybu s výběrem, v obchodě se poohlížíme po oválném tvaru perlorodky s tmavou linkou ve středu zrna – právě to naznačuje bezpečnost skořápky.

Obsah kalorií – 352 kcal / 100 g. Bílkoviny – 9,3 g. Tuky – 1,1 g. Sacharidy – 73,7 g. Vláknina – 15,6 g.

Výhody obilovin ječmene:

1. Jeden z lídrů v obsahu vlákniny.
2. Aminokyselina lysin má silný protizánětlivý účinek, který pomáhá rychle se vyrovnat s nachlazením a virovými onemocněními.
3. Silné diuretikum, pomáhá při problémech s ledvinami a slouží jako prostředek proti otokům.
4. Selen čistí jaterní tkáň a také stimuluje tvorbu T-látek, které chrání tělo před rakovinou.

6. Bulgur

Obilovina, oblíbená v kuchyni východních zemí, jsou loupaná, spařená a sušená zrna mladé pšenice. Má jemnou oříškovou chuť a vůni. Obsahuje lepek, což znamená, že by jej neměli konzumovat osoby alergické na tento produkt.

Obsah kalorií – 342 kcal / 100 g. Bílkoviny – 12,2 g. Tuky – 1,3 g. Sacharidy – 63,4 g. Vláknina – 12,6 g.

1. Pomáhá kontrolovat váhu, protože obsahuje rostlinnou vlákninu.
2. Podporuje tok žluči, což pomáhá játrům v detoxikačních procesech.
3. Bohatý na draslík, který rozšiřuje cévy a tím snižuje krevní tlak, což znamená, že chrání srdeční systém.
4. Hořčík stimuluje produkci neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za klidný a dlouhý spánek

7. Quinoa

Obiloviny z rostliny z čeledi amarantovitých se staly oblíbenými díky trendu zdravého stravování. Ve skutečnosti ji před několika tisíci lety pěstovali indiáni v horských oblastech Jižní Ameriky. Obsahuje hodně rostlinných bílkovin, esenciální aminokyseliny, výborné složení vitamínů a minerálů a je bez lepku. Ideální komponenta do salátů a teplých jídel, v receptech jím snadno nahradíte rýži.

Obsah kalorií – 368 kcal / 100 g. Bílkoviny – 14,2 g. Tuky – 6,1 g. Sacharidy – 57,2 g. Vláknina – 11,4 g.

1. Kyselina fytová odstraňuje škodlivý cholesterol a jako antioxidant chrání před vznikem rakoviny.
2. Aminokyseliny se podílejí na růstu a obnově buněk, normalizují fungování endokrinního systému.
3. Má na rozdíl od jiných obilovin vysoký obsah Omega 3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém.
4. Obsahuje saponiny – organické sloučeniny, které podporují funkce slinivky břišní.