Kde je více vitamínu C v citronu nebo černém rybízu?

Vitamin C je důležitý zejména pro dobrou imunitu a ochranu organismu v chladném počasí. Není nutné užívat doplňky stravy – tento prvek se ve velkém množství nachází v zelenině a ovoci. Britská nutriční specialistka Nicola Shubrook hovořila o předních produktech.

Během chladného období a chladného období odborníci na výživu doporučují konzumovat více vitaminu C. Tělo si látku neumí samo vyrobit, proto je velmi důležité přijímat ji z potravy.

Vitamin C působí nejen jako silný antioxidant, chrání tělo před zánětlivými procesy, ale hraje důležitou roli i ve fungování imunitního systému. Prvek navíc podporuje zdravou kůži, cévy, kosti a chrupavky, podílí se na tvorbě kolagenu a pomáhá chránit zdraví buněk.

Doporučený denní příjem vitaminu C pro dospělé je 75 mg denně pro ženy a 100 mg pro muže. Potřebný deficit zaplníte pomocí ovoce a zeleniny.

1. Černý rybíz: 200 mg vitamínu C na 100 gramů bobulí

Mnoho lidí pěstuje v létě na svých chatách černý rybíz a je považován za lídra v obsahu vitamínu C. Hrst bobulí poskytuje téměř 200 % denní hodnoty látky. Černý rybíz navíc obsahuje vitamín A, vápník, vlákninu a železo.

2. Červená paprika: 100 mg vitamínu C na polovinu zeleniny

Polovina velké červené papriky obsahuje o něco více, než je vaše denní hodnota vitamínu C, a také spoustu vitamínů A, E a K, B6, folátu, draslíku a vlákniny. Draslík zlepšuje kardiovaskulární zdraví, snižuje krevní tlak a vitamín A je nezbytný pro dobrý zrak – pomáhá předcházet změnám na sítnici souvisejícím s věkem.

“Červené papriky jsou velmi univerzální: můžete je použít do salátů, péct, dusit, smažit, použít do polévek, hummusu a guacamole,” řekl Shubrook.

3. Kiwi: 47 mg vitamínu C na ovoce

Ne nadarmo odborníci na výživu označují kiwi za skutečnou superpotravinu. Jedno ovoce obsahuje něco málo přes 50 % denní hodnoty vitaminu C a je také považováno za dobrý zdroj vitaminu K a vlákniny.

Kiwi je poměrně nízkokalorické: dva plody obsahují pouze 90 kalorií a čtyři gramy vlákniny, která dobře zasytí a zažene hlad. Ovoce je navíc z 90 % tvořeno vodou, takže vám pomůže vyhnout se dehydrataci.

4. Guava: 126 mg vitamínu C na ovoce

Guava je tropické ovoce, které lze sehnat v každém větším supermarketu. Jeden plod obsahuje 140 % doporučené denní hodnoty vitaminu C a je také považován za dobrý zdroj vlákniny, vitaminu A, kyseliny listové a draslíku.

„Toto ovoce se dá jíst celé, bez slupky, ale z větších plodů budete muset odstranit semínka. Z kvajávy můžete udělat džem nebo ho přidat do ovocných salátů,“ uvedla nutriční specialistka.

5. Pomeranč: 73 mg vitamínu C na ovoce

Jeden pomeranč poskytuje nejen 90 % vaší denní hodnoty, ale obsahuje také vitamín A, kyselinu listovou, vápník a hořčík.

“Toto šťavnaté ovoce lze jednoduše oloupat a sníst nebo přidat do salátů nebo kaše k snídani,” poznamenal Shubrook.

Výživový poradce radí jíst celé ovoce a omezit konzumaci čerstvé pomerančové šťávy na jednu malou sklenici denně.

6. Jahody: 47 mg vitamínu C na sedm bobulí

Letní bobule jsou považovány za dobrý zdroj vlákniny, manganu a kyseliny listové. Pouhých sedm jahod zajistí polovinu denní potřeby vitamínu C. Plody mají navíc vysoký obsah polyfenolových antioxidantů, které jsou důležité pro ochranu těla před vnějšími vlivy. Jahody jsou potřebné pro normální činnost kardiovaskulárního systému, zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu, snižují krevní tlak a chrání před rakovinou.

7. Brokolice: 63 mg vitamínu C na 80 g zeleniny

Čerstvá nebo vařená brokolice je všestranným zdrojem vitamínu C. Hrst syrové brokolice obsahuje asi 80 gramů a poskytuje jen něco málo přes polovinu doporučené denní dávky. Při vaření se část vitamínu zničí a sníží se přibližně na 44 mg.

Brokolici můžete přidat do šťávy nebo smoothie, připravovat z ní přílohy, polévky, restované brambory nebo saláty,“ poradila výživová poradkyně.

Kromě toho je brokolice výborným zdrojem vlákniny, vitamínů B, PP a E, vápníku, fosforu, hořčíku a draslíku.

8. Kapusta: 71 mg vitamínu C na 100 g zeleniny

Odborníci na výživu a fitness trenéři nazývají kapustu superpotravinou. A to z dobrého důvodu: jedna hrst poskytuje třetinu doporučeného denního příjmu vitaminu C. Zelí je považováno za vynikající zdroj vitaminu K a obsahuje také vitamin A, vlákninu a mangan. Kapustu můžete jíst čerstvou nebo vařenou: obsah cenných látek se mírně mění.

Nedávno jsme hovořili o produktech, které mohou nahradit oblíbené superpotraviny: nemusíte kupovat goji ani quinou.

Co se dá dělat?

Přečtěte si o dalších důležitých vitamínech potřebných pro dobré zdraví a potravinách, které je obsahují.

Asi si nikdo nevzpomene, kde se vzal mýtus o „vysokém obsahu vitamínu C“ v citronech. A proč mnozí z nás považují citrony snad za hlavního dodavatele kyseliny askorbové v zimě. Možná to pochází z našeho dětství, kdy v chladném období nebylo v obchodech z ovoce prakticky nic a citrony a mandarinky z jižních republik sloužily nejen jako symboly nového roku, ale také jako „vitamínová vzpruha“.

Nebo možná proto, že se poprvé vitamín C (kyselina askorbová) získával z citronové šťávy. Ale spěchám vás zklamat, citrony a mandarinky obsahují pouze 40 a 38 mg vitamínu C na 100 g potraviny. Existuje ale spousta zeleniny a ovoce, které mnozí z nás milují, známe v našich klimatických a regionálních podmínkách a obsahují mnohonásobně více vitamínu C!

Tropické ovoce samozřejmě obsahuje poměrně hodně tohoto potřebného a prospěšného vitamínu:

v kiwi – 137,2 mg, v mangové dužině – 122,3 mg, v papáji – 88,3 mg a v ananasu – 78,9 mg na 100 g produktu. Ale co nám to dává jiného než poznání? Ty „exotiky“, které leží v regálech našich supermarketů a už neobsahují polovinu tohoto množství, protože se nejčastěji trhají ještě nezralé, přivezou z dalekých zemí a „dozrávají“ zde.

Proč potřebujeme vitamín C?

Proto vám nabízím naše „původní“ zdroje vitaminu C. Nejprve mi však dovolte připomenout, proč jej potřebujeme. Kyselina askorbová jako silný antioxidant chrání tělo před bakteriemi a viry, má protizánětlivé, hojivé a protialergické účinky, posiluje imunitní systém a zesiluje účinek dalších antioxidantů, jako je selen a vitamín E.

Zbavte se stresu s vitamínem C

Vitamin C ovlivňuje syntézu řady hormonů včetně antistresových hormonů, reguluje krvetvorbu a normalizuje propustnost kapilár, podílí se na syntéze kolagenového proteinu, který je nezbytný pro růst tkáňových buněk, kostí a chrupavek v těle, zlepšuje schopnost těla absorbovat vápník, odstraňuje toxiny, reguluje metabolismus. A podle posledních údajů má i protirakovinné vlastnosti, snižuje intoxikaci organismu u alkoholiků a narkomanů a dokonce zpomaluje proces stárnutí organismu.

Proč nelze vitamín C uchovávat pro budoucí použití?

Vitamin C je klasifikován jako rozpustný ve vodě, takže se v těle nehromadí a jeho zásoby je nutné doplňovat zvenčí. Kyselina askorbová nemá ráda vysoké teploty, světlo a kyslík. Proto se při všech typech vaření většinou ničí, s čímž je třeba počítat a jíst častěji čerstvé potraviny.

Denní potřeba vitaminu C závisí na pohlaví, věku, zdravotním stavu a pohybuje se od 30 mg (pro kojence) do 100 mg (pro kojící matky), v průměru 70 mg pro dospělé.

V létě a na podzim, kdy dozrává ovoce a zelenina, dostává naše tělo kyselinu askorbovou v množství, které často výrazně převyšuje indikovanou denní potřebu, ale v pozdním podzimu – zimě a zejména předjaří nám často chybí vitamín C. Nabízím vám proto tucet „naše » jeho zdroje.

1. Šípek (suchý – 1200 mg/100g, čerstvý – 650 mg/100g)

Snad i miminka vědí, že šípek je přeborníkem v obsahu kyseliny askorbové. A chuť šípkového nálevu zná snad každý. Málokdo však ví, že naše „původní“ šípky mají také velmi vysokou antioxidační schopnost absorbovat volné radikály (ORAC). Pamatujete na humbuk kolem plodů acai, které byly prohlášeny téměř za všelék na všechny nemoci? U bobulí acai je tento koeficient možná nejvyšší – 102700 XNUMX, ale pouze u čerstvých plodů a jsou velmi rozmarné a rychle se kazí.

Pro srovnání, známé „zásobárny“ antioxidantů, jako jsou borůvky nebo brusinky, jich mají 5905, respektive 9090. Acai jsou tedy nejblíže čerstvé šípky s ORAC 96150. Výhody šípků jsou ale v tom, že nemusíte je brát nikam daleko, a proto náš šampion ve všech ohledech „překonal“ bobule acai. A když k tomu přidáte zbytek jeho prospěšných vlastností.

2. Červená paprika (250 mg/100 g)

Druhé místo zaslouženě obsadila červená paprika odrůdy Edino, která kromě vitamínu C obsahuje červenožlutý pigment – karoten a červený pigment – lykopen – silné antioxidanty snižující riziko rakoviny. Červená paprika je také lídrem v množství vitamínu A (125 mcg).

3. Černý rybíz (200 mg/100 g)

Trojici uzavírá mnohými zbožňovaný černý rybíz. Pro své léčivé vlastnosti se často používá v lidovém léčitelství pro léčebné a preventivní účely. Bobule černého rybízu obsahují kromě vitaminu C vitaminy B, P, skupinu K, provitamin A, cukry, pektinové látky, kyselinu fosforečnou, silice, třísloviny, draselné soli, fosfor a železo. K léčebným účelům se používají bobule a listy. Je důležité si uvědomit, že mnoho prospěšných vlastností bobulí černého rybízu je zachováno v domácích přípravcích během zpracování a konzervování.

4. Rakytník (200 mg/100 g)

Na stejné lince s černým rybízem je rakytník, ale dal jsem mu čtvrté místo jen proto, že na chatách a zahradních pozemcích našich krajanů ještě není tak běžný. A v chuti, jak mnozí říkají, je jednoznačně horší než rybíz. Ale tady, jak se říká, kdo co má rád! A plody rakytníku jsou přírodním multivitaminovým koncentrátem, který lze skladovat zmrazený až do jara.

5. Jablka (165 mg/100 g)

Kdyby záleželo na mně, dal bych nejprve jablka. No, musíte uznat, kdo z vás sní víc červené papriky nebo rakytníku s rybízem než jablek! A jablka jíme celý rok. A vitamín C „získáme“ množstvím ovoce, které jíme. Jablka jsou ale také nejčastějším zdrojem minerálních látek (draslík, fosfor, vápník, hořčík, sodík, hodně železa) a dalších vitamínů (E, karoten, B1, B2, B6, PP, kyselina listová) ve snadno stravitelné formě a v optimálních kombinacích pro vás a pro mě.

6. Petržel (150 mg/100 g)

Je bohatý na vitamíny C, skupiny B, PP, K, provitamíny A, obsahuje kyselinu listovou, silice, mnoho minerálních solí draslíku, sodíku, vápníku, dále hořčík, železo, fosfor. Používají se všechny části petržele – kořen, listy, semena, čerstvá i sušená. A co dalšího je na petrželce dobré, je možnost pěstovat ji v zimě na okenním parapetu a každý den dostávat „porci“ vitamínů a minerálů!

7. Zelený pepř (150 mg/100 g)

Obsahuje antioxidanty lykopen a karoten, slušnou porci vlákniny, která normalizuje činnost střev, a také fytosteroly – rostlinné analogy cholesterolu, které se podílejí na metabolismu lipidů a snižují hladinu „špatného“ cholesterolu.

8. Brokolice (136 mg/100 g)

Prostě ideální zelenina ze světa zdravé výživy, protože kromě vitamínu C obsahuje karoten a mnoho kvalitních rostlinných aminokyselin – například cholin a methionin, které zabraňují hromadění cholesterolu v těle. Tato „kytice“ má hodně vlákniny, nízký obsah kalorií a navíc má brokolice antikarcinogenní vlastnosti. A ještě jedno plus brokolice: na rozdíl od bílého zelí toto zelí nezpůsobuje „revoluce“ v žaludku.

9. Růžičková kapusta (120 mg/100 g)

Mezi brukvovitou zeleninou je považována za nejcennější, protože obsahuje 2-3x více vitamínu C a 2,5x více bílkovin než kapustová zelenina. Jeho šťáva obsahuje hodně draslíku, proto se hypertonikům doporučuje jíst zelí. Vzhledem k tomu, že obsahuje málo hrubých vláken, nezpůsobuje žaludeční nevolnosti a je užitečný při všech žaludečních vředech.

10. Kopr (100 mg/100 g)

Jedno z nejrozšířenějších koření, které příznivě ovlivňuje mnoho fyziologických procesů v těle, jehož nutriční hodnota je spojena s přítomností éterických olejů, různých vitamínů (C, B1, B2, PP, P, provitamíny A, kyselina listová) a minerální látky (soli železa, vápník, draslík, fosfor ve snadno stravitelné formě).

11. Červený jeřáb (100 mg/100 g)

Je bohatý nejen na kyselinu askorbovou, ale také na karoten a z hlediska obsahu vitaminu P, nezbytného pro kapiláry a správnou činnost štítné žlázy, se může zařadit na jedno z prvních míst mezi ovocem. Přípravky z jeřabin mají antimikrobiální, hemostatické, hojení ran, močopudné, projímavé a protiplísňové účinky, snižují hladinu cholesterolu v krvi, zvyšují odolnost cév proti nepříznivým vlivům, snižují obsah tuku v játrech, normalizují metabolismus, odstraňují nedostatek vitamínů v těle, mírně zvyšují žaludeční šťáva, příznivě působí při chudokrevnosti a vyčerpání organismu.

12. Květák (70 mg/100 g)

Nejbližší příbuzný brokolice. 70gramová porce květáku poskytuje nejen asi 5 miligramů vitamínu C, ale také 5 gramů vlákniny a XNUMX gramů bílkovin.

Zkontrolujte svůj jídelníček na základě obdržených informací a buďte zdraví!