Jaký je glykemický index bílého zelí?
Zelenina je důležitou součástí každé zdravé stravy a hraje klíčovou roli v udržení dobrého zdraví. Jíst různé druhy zeleniny poskytuje tělu základní vitamíny, minerály, antioxidanty a další prospěšné sloučeniny, které pomáhají snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Glykemický index (GI) je systém hodnocení používaný k měření, jak rychle potraviny obsahující sacharidy po konzumaci zvyšují hladinu cukru v krvi. Je důležité porozumět glykemickému indexu zeleniny, protože může ovlivnit váš celkový jídelníček, pokud jde o regulaci hmotnosti nebo snížení rizika cukrovky.
Mnoho neškrobové zelené listové zeleniny, jako je špenát, kapusta a salát, má velmi nízké hodnoty GI v rozmezí od 0 do 15 na stupnici; to znamená, že při pravidelné konzumaci v rámci vyvážené stravy po celý den způsobují jen malé výkyvy hladiny glukózy v krvi v průběhu času.
Ostatní zelenina, jako jsou brambory, sladká kukuřice a mrkev, mají tendenci mít vyšší obsah sacharidů ve srovnání s jejich listovými zelenými protějšky, a proto mají vyšší GI, v průměru mezi 16-50, v závislosti na jejich konkrétním typu/odrůdě.
Při výběru škrobových odrůd zeleniny se snažte vybrat ty, které mají nižší glykemický index, jako jsou batáty nebo čočka – zajistí vám dlouhodobější uvolňování energie než některé alternativy s vysokým glykemickým indexem, jako je bílá rýže nebo vařené brambory, pokud jsou k dispozici samostatně bez přísad, vyvažují je konzumací bílkovin a tuků během jídla!
Kromě toho kořeny a hlízy, včetně řepy, jsou také poměrně nízké (30-40), což z nich dělá další skvělou možnost spolu s luštěninami, fazolemi, hráškem atd. – všechny tyto možnosti obsahují komplexní zdroje sacharidů a také vitamíny a minerály, které potřebujete pro optimální dlouhodobé zdraví!
Závěrem, inteligentní výběr z obou typů: škrobová a neškrobová zelenina pomáhá poskytovat optimální výživu a zároveň nám umožňuje kontrolovat rychlost reakce našeho těla, pokud jde o trávení různých druhů potravin, což v konečném důsledku pomáhá udržovat zdravou a stabilní hladinu cukru v krvi. úrovně v průběhu dlouhých časových období.
Níže naleznete kompletní seznam zeleniny spolu s jejím glykemickým indexem a úrovní glykemického zatížení.
Poznámka: GI = glykemický index, GL = glykemická zátěž.
| Fotografie | Jméno | ГИ | GN |
|---|---|---|---|
| Artičok | 20 | 1.2 | |
| Lilek | 20 | 1.7 | |
| Lilek kaviár | 40 | 5.3 | |
| Batat | 70 | 11.1 | |
| brokolice | 15 | 0.5 | |
| Brokolice (vařená) | 45 | 3.1 | |
| Rutabaga, krmná řepa | 70 | 6.1 | |
| růžičková kapusta (čerstvá) | 15 | 1.1 | |
| Vařené brambory | 70 | 12.3 | |
| Pečené brambory | 95 | 20.0 | |
| Squash kaviár | 75 | 3.6 | |
| Zucchini | 15 | 0.7 | |
| Kapary | 20 | 0.8 | |
| Bílé zelí | 15 | 0.9 | |
| Bruselové výhonky | 15 | 0.3 | |
| Kyselé zelí | 15 | 0.8 | |
| Barevné zelí | 15 | 0.8 | |
| Smažené brambory | 95 | 19.1 | |
| Brambory, bramborová kaše | 83 | 11.4 | |
| Kohlrabi | 20 | 2.1 | |
| kyselá okurka | 15 | 0.7 | |
| Černé olivy | 15 | 4.8 | |
| Mrkev (vařená) | 85 | 4.3 | |
| Mrkev (čerstvá) | 30 | 2.0 | |
| Konzervovaná zelenina (tovární výroba) | 65 | 3.4 | |
| okurka | 15 | 0.4 | |
| Nakládané okurky | 15 | 0.2 | |
| Olivy | 15 | 0.9 | |
| Pasternak | 85 | 15.3 | |
| Pekingové zelí | 20 | 0.4 | |
| Sladká paprika | 15 | 0.8 | |
| Paprika, chilli | 15 | 1.4 | |
| Zelená chilli paprička (čerstvá) | 15 | 1.2 | |
| Rajčata (čerstvá) | 30 | 1.1 | |
| Ratatouille | 20 | 1.0 | |
| Rebarbora | 15 | 0.4 | |
| Radis | 15 | 0.5 | |
| Tuřín (vařený, vařený) | 85 | 3.9 | |
| Tuřín (syrový) | 30 | 1.9 | |
| Řepa (vařená) | 65 | 7.0 | |
| Červená řepa (čerstvá) | 30 | 2.6 | |
| Scorzonera (koza) | 30 | 0.3 | |
| Sladká paprika (červená, zelená), paprika | 15 | 1.0 | |
| Okurky | 15 | 0.3 | |
| Rajčata | 30 | 1.1 | |
| Rajčata (sušená) | 35 | 10.2 | |
| Jeruzalémský artyčok (čerstvý) | 50 | 6.4 | |
| Tuřín, tuřín (vařený) | 85 | 5.1 | |
| Tuřín, tuřín (čerstvý) | 30 | 1.8 | |
| Dýně | 65 | 4.5 | |
| Dýně vařená ve slané vodě | 75 | 5.3 | |
| Květák (čerstvý) | 15 | 0.8 | |
| Dušený květák | 15 | 0.0 | |
| Zucchini | 15 | 0.5 | |
| Chayote (mexická okurka), pyré | 50 | 2.3 |
Vyberte si, kolik kilo chcete zhubnout a získejte výživový plán, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Zelenina obsahuje mnoho užitečných látek, takže je součástí každodenní stravy. Je však třeba vzít v úvahu další parametry, jako je glykemický index, který souvisí s inzulinovou odpovědí těla. Nejjednodušší způsob kontroly je hodnota GI, tento ukazatel určuje rychlost trávení potravy a zároveň produkci glukózy.
Zelí GI
Glykemický index umožňuje pochopit, jak se mění hladina cukru v krvi v důsledku konzumace různých potravin. To vám umožní dodržovat správnou výživu a vyloučit potraviny, které vyvolávají náhlé skoky v hladině glukózy.
Tato metoda poskytne příležitost vyhnout se rozvoji komplikací u diabetiků (v důsledku poškození stěn krevních cév na pozadí neustále zvýšené hladiny glukózy) a umožní lidem, kteří se snaží zhubnout, rychle snížit tělesnou hmotnost.
Důvodem pozitivních změn je mírné zvýšení hladiny glukózy. V důsledku toho nedochází k nadměrné produkci glykogenu. Tělo správně využívá energii, která nepřispívá k tvorbě tuku.
Zvýšení glykemického indexu po jídle je důsledkem vstřebávání a přeměny sacharidů, které se následně přeměňují na glukózu. Čím vyšší je tento ukazatel, tím větší škody potraviny způsobují. Rychlost produkce glukózy závisí na typu sacharidu. Oni jsou:
V prvním případě dochází k přeměně sacharidů rychle, proto se zvyšuje i hladina cukru. Konzumace takových produktů je nežádoucí i pro zdravé lidi a pro diabetiky jsou obecně kontraindikovány. Ve druhém případě (když komplexní sacharidy vstupují do těla spolu s jídlem) začíná proces hydrolýzy. Tím se uvolňují jednoduché sloučeniny.
K transformaci polysacharidů dochází vlivem enzymů. Tento proces trvá déle.
Při konzumaci potravin obsahujících komplexní sacharidy se tedy GI nezvýší tak rychle jako v případě jednoduchých živin. Navíc konzumace potravin obsahujících vlákninu, jako je zelí, snižuje nárůst glukózy. V tomto případě je inhibována absorpce sacharidů. Hladinu glukózy lze snadněji udržet pod kontrolou.
Podle všech ukazatelů je zelí považováno za dietní produkt. Vyznačuje se nízkým glykemickým indexem. Tento ukazatel závisí na druhu zeleniny. Další faktory, které ovlivňují GI:
- stupeň zralosti: nazelenalé plody se vyznačují nižším glykemickým indexem;
- způsob zpracování: pod vlivem vysokých teplot (při přípravě pokrmu) se také zvyšuje GI;
- intenzita zpracování: čím více je jídlo rozdrceno, tím vyšší bude glykemický index;
- technologie vaření: vaření v páře, vaření, smažení atd. (čerstvá zelenina je zdravější);
- doba skladování;
- obsah kalorií.
Poslední z faktorů je nejkontroverznější: ne každý produkt s vysokou energetickou hodnotou přispívá ke zvýšení GI. Ve skutečnosti však vysoce kalorické potraviny ovlivňují rychlost přeměny sacharidů, protože je určena řadou parametrů: množstvím vlákniny, poměrem živin, vitamínů, organických kyselin.
Nedoporučuje se jej konzumovat, i když je GI nízký, protože tím vytvoříte podmínky pro přibírání na váze.
Mezi ostatní zeleninou však zelí vyniká svými výhodami:
- má nízký obsah kalorií;
- obsahuje malé množství tuků a sacharidů, a to nezávisí na druhu zelí a způsobu jeho přípravy: hodnoty všech těchto živin jsou v přípustných hodnotách v souladu s dietní výživou.
Tabulka ukazuje ukazatele hlavních živin a obsahu kalorií v čerstvém zelí různých typů:
| Jméno | Obsah kalorií, kcal | Proteiny, g | Tuk, g | Sacharidy, g |
| Bíle umýt | 28 | 1,8 | 0,2 | 4,7 |
| Brusel | 35 | 4,8 | 0,3 | 3,1 |
| Peking | 16 | 1,2 | 0,2 | 2,03 |
| Barevný | 23 | 1,84 | 0,45 | 1,81 |
| brokolice | 28 | 2,82 | 0,37 | 4,04 |
| Zrzavá | 24 | 0,8 | 0,2 | 5,1 |
| Kohlrabi | 42 | 2,8 | 0,1 | 7,9 |
Při tepelné úpravě se vlastnosti potravin mění. V souladu s tím se potraviny po uvaření mohou přesunout z kategorie dietní do kategorie škodlivější. V tomto případě je zelí lepší než ostatní produkty. Zůstává užitečný i v hotové podobě. Například obsah kalorií v dušeném zelí (bílé zelí) se zvýší z 28 na 75 jednotek.
Glykemický index neroste tak prudce. GI dušeného bílého zelí bude 15 jednotek. Pro srovnání, tento ukazatel pro čerstvou zeleninu je 10 jednotek. Jeho změna po tepelném zpracování je minimální.
Abyste pochopili, zda je glykemický index dušeného zelí dostatečný, musíte si prostudovat klasifikaci parametru:
- nízký indikátor – až 40 jednotek;
- střední – od 40 do 70 jednotek;
- vysoká – od 70 jednotek.
Glykemický index produktů se určuje s přihlédnutím k referenční hodnotě, kterou je GI glukózy – 100 jednotek.
Kolik kilogramů chcete zhubnout?
Vyberte si, kolik kilo chcete zhubnout a získejte výživový plán, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
Dušené, nakládané, vařené, smažené
Na rozdíl od mnoha jiných produktů si zelí při tepelné úpravě zachovává většinu živin: vitamíny C, E, P, K, PP, skupinu B (včetně biotinu). Zachovává se i dietní vláknina, která částečně pomáhá snižovat rychlost tvorby glukózy. Díky těmto vlastnostem lze dušené zelí zařadit do jídelníčku při cukrovce. Mnohým prospívá, pokud neexistují žádné kontraindikace (například je narušena funkce gastrointestinálního traktu).
Zelí pomáhá udržovat tělesnou hmotnost na stejné úrovni. Používá se také v případech, kdy potřebujete zhubnout. Díky těmto vlastnostem je tato zelenina často zařazována do dietního jídelníčku. U diabetes mellitus je povoleno také dušené zelí. Nedoporučuje se však neomezená konzumace jakýchkoli potravin zvyšujících hladinu cukru, a to ani v případě, že je jejich glykemický index nízký. Neexistují ale žádná přísná omezení. Zelí se konzumuje s mírou.
Při kombinování produktů se vlastnosti pokrmu mění. Pokud plánujete vařit zelí s cibulí, musíte znát GI každé složky nebo vařeného jídla, abyste pochopili, jak rychle se v tomto případě zvýší hladina cukru. Dušené zelí s cibulí vyžaduje výraznější omezení. Je obtížné přesně určit její glykemický index, ale vezměte v úvahu, že GI cibule je také 15 jednotek. Ale v kombinaci se zelím (s přidáním rajčatové pasty) získáte produkt, který nepatří do dietní kategorie.
Ostatní druhy zelí mají nízký GI za předpokladu, že je zelenina minimálně zpracovaná. Například index kysaného zelí je 15 jednotek. V tomto případě se pokrm připravuje bez přidání oleje nebo koření. To vám umožňuje zavést jej do stravy pro diabetes mellitus za účelem snížení hmotnosti.
Vařené zeleninové produkty se téměř vždy vyznačují vysokým indexem (například mrkev, řepa). V případě zelí však toto pravidlo neplatí. GI vařené zeleniny je 15 jednotek. Pokud zelí vaříte krátce, zůstane zachováno více živin. GI bude také nižší. V této podobě může zeleninu konzumovat každý: diabetici, lidé s nadváhou, sportovci.
Smažené jídlo je v indexu lepší než vařené a dušené jídlo. GI takto připraveného zelí je nízký.
Patří ale do horní hranice rozmezí přijatelných hodnot. Indikátor je 35 jednotek. (pokud se uvažuje o květáku). Ani v tomto případě však přípravek nepřispívá k prudkému zvýšení hladiny glukózy. Ale v případě diabetes mellitus se do stravy zavádí opatrně, doporučuje se omezit množství smaženého zelí a mezi jídly takového jídla dělat dlouhé přestávky.
Moře, barva, bílá, Peking
Tyto odrůdy zelí se liší souborem prospěšných vlastností, ale působí na tělo téměř stejným způsobem. Všechny se tedy vyznačují nízkým indexem GI. V důsledku toho neexistují žádná omezení pro konzumaci zeleniny různých odrůd. GI bílého zelí je nejnižší – 10 jednotek. Pro srovnání, tento údaj u ostatních druhů zeleniny není o mnoho vyšší než uvedená hodnota. A některé odrůdy mají stejný index GI jako zelí. Například úroveň absorpce sacharidů u některých druhů zeleniny se liší v následujících hodnotách:
- mořské řasy – 22 jednotek;
- Peking – 15 jednotek.
- Růžičková kapusta – 15 jednotek;
- barevné – 15 jednotek.
Při porovnávání vlastností různých produktů věnujte pozornost nejen GI, ale také hladině inzulínu. Rychlost inzulinové odezvy (IR) těla se hodnotí podle toho, jak jsou sacharidy absorbovány po jídle. To znamená, že GI souvisí s AI. Tyto indikátory vytvářejí v těle glykemickou zátěž (GL).
Pokud je dotyčný index produktu nízký (jako u uvedených možností), je třeba vzít v úvahu také intenzitu produkce inzulínu. Tento hormon je zodpovědný za transport glukózy. Pokud ho nestačí nebo nefunguje správně, vzniká patologický proces, při kterém se zvyšuje hladina cukru. Glykemickou zátěž mohou ovlivnit různé faktory, například kombinace živin a potravin. Možnosti změny GN za různých podmínek:
- zavedení nenasycených tuků do stravy spolu se sacharidy zvyšuje GN, ale takové sloučeniny samy o sobě způsobují menší škody;
- Bílkoviny a sacharidy společně pomáhají zvýšit inzulínovou odpověď;
- olivový olej působí neutrálně, máslo vyvolává prudký skok v AI;
- pokud jsou bílkoviny kombinovány s potravinami vyznačujícími se vysokým GI, dochází ke zvýšení inzulínové reakce, totéž je pozorováno, když jsou s takovými potravinami kombinovány tuky.
Aby se současně normalizovala glykemická zátěž, inzulínová odezva a GI, zavádějí se do stravy potraviny obsahující velké množství vlákniny, jako je zelí.
Kolik kilogramů chcete zhubnout?
Vyberte si, kolik kilo chcete zhubnout a získejte výživový plán, abyste dosáhli požadovaného výsledku.
